ベンチプレスは、多くのトレーニーが行う基本的な筋力トレーニングの一つです。特に、上半身の筋肉を効果的に鍛えることができるため、人気があります。この記事では、男性・女性それぞれのベンチプレスの平均重量、さらに体重別の持ち上げられる重さについて詳しく解説していきます。
男女別のベンチプレス平均重量
男性のベンチプレス平均重量
男性のベンチプレスの平均重量は約40kgとされています。これは、筋トレ未経験の大学生67名を対象にした調査結果に基づいています。体重の約6割程度を持ち上げることができるとされています。例えば、体重が65kgの男性であれば、約39kg程度が目安となりますが、個人差は大きいです。
女性のベンチプレス平均重量
女性のベンチプレス平均は約20kgとなっています。こちらも筋トレ経験のない大学生36名を対象にした調査からのデータです。女性の場合、体重の約4割程度を持ち上げられることが一般的です。体重が52kgの女性であれば、約20.8kg程度が目安となります。
体重別のベンチプレス平均重量
ベンチプレスの重量は体重によって変わります。ここでは男性と女性について、体重別のベンチプレス平均重量を示す表を作成しました。
| 体重 (kg) | 男性 平均重量 (kg) | 女性 平均重量 (kg) |
|---|---|---|
| 50 | 30 | 15 |
| 60 | 36 | 18 |
| 70 | 42 | 21 |
| 80 | 48 | 24 |
| 90 | 54 | 27 |
| 100 | 60 | 30 |
この表を参考にすると、自分の体重に対する持ち上げられる重量の目安が分かります。体重が重くなるほど、筋肉量も一般的に増加するため、より重い重量を持ち上げることが期待できるようになります。
ベンチプレスのトレーニング方法
初心者のトレーニング方法
ベンチプレスを始める際、初心者はまず自分の体重と同じ、またはそれに近い重量から始めるのが良いでしょう。例えば、体重が60kgであれば、最初は30kgや35kg程度から試すと良いです。この段階では、正しいフォームをマスターすることが最も重要です。
中級者・上級者のトレーニング方法
中級者や上級者は、通常MAX重量でトレーニングすることが多いですが、通常は6回から12回を目安に反復することが推奨されています。これにより筋肥大を促し、筋力を向上させる効果があります。また、トレーニングで使用する重量は、自分のMAX重量から適切に設定します。
ベンチプレスの記録とその重要性
日本のベンチプレス記録
日本において、成人男性のベンチプレス日本記録は藤本竜希さんによる370kgです。体重は約130kgで、非常に驚異的な記録です。また、女性のベンチプレス日本記録は北村真由美さんによる178.5kgです。これらの記録は、特にトレーニングや競技における技術や努力の象徴です。
世界のベンチプレス記録
世界記録に目を向けると、ポール・タイニーミーカーさんによる500kgが認められています。この数字は、バーベルを使ったトレーニングの限界を超えたものであり、心理的にも肉体的にも驚異的な達成です。
安全にベンチプレスを行うために
トレーニング時の注意点
ベンチプレスは効果的なトレーニングではありますが、正しいフォームと安全を心がける必要があります。特に、MAX重量に挑戦する際は、パートナーと一緒に行うことをお勧めします。もし一人で行う場合は、セーフティバーを設置し、自身を守る対策を講じることが重要です。
体のコンディションを保つ
トレーニングの前後には十分なストレッチを行い、関節や筋肉の柔軟性を保ちましょう。また、手首の負担を軽減するために、リストラップを使用するのも効果的です。
まとめ
ベンチプレスの平均重量を理解することは、トレーニングを始めるうえでの重要なステップです。男性の平均重量は約40kg、女性は約20kgということを覚えておきましょう。また、体重に応じた持ち上げられる重量を知ることで、目標設定がしやすくなります。安全にトレーニングを行いながら、パフォーマンスの向上を目指して頑張りましょう！
