しらす・ちりめんの適量は？過剰摂取の影響と子供への配慮点を解説

しらすやちりめんじゃこは、カルシウムやビタミン、DHAなどの栄養素が豊富で、古くから日本の食卓を彩る健康的な食材として親しまれてきました。手軽に摂れる良質なタンパク質源であり、成長期の子どもから高齢者まで、幅広い世代にメリットをもたらす食品です。しかし、塩分やプリン体も多く含むため、食べ過ぎには注意が必要です。本記事では、しらす・ちりめんじゃこの栄養価、種類による違い、食べ過ぎによるデメリット、適切な摂取量、そしてより安全に美味しく摂取するための工夫について詳しく解説します。

しらす・ちりめんじゃこに含まれる栄養素とその効果

しらす・ちりめんじゃこは、小型の魚をそのまま乾燥させたものなので、魚介類に含まれる様々な栄養素をバランスよく摂取できます。骨の健康に不可欠なカルシウムや、その吸収を促進するビタミンD、神経細胞の形成や機能維持に重要なビタミンB12、免疫機能に関与する亜鉛、そして抗酸化作用を持つビタミンEなどが豊富に含まれています。特にカルシウム含有量は高く、ちりめんじゃこはしらすよりも多いのが特徴です。これは、ちりめんじゃこが乾燥工程で水分が抜けるため、単位重量あたりのカルシウム濃度が高くなるためです。また、しらすには、脳の働きを活性化させるDHA（ドコサヘキサエン酸）も豊富に含まれています。DHAは青魚に多く含まれる成分ですが、しらすであれば比較的簡単に、そして良質なタンパク質と合わせて摂取できます。

さらに、しらすとちりめんじゃこでは、製造工程の違いから栄養価に若干の違いが生じます。しらすは生のまま、もしくは軽く湯通ししたものを乾燥させるのに対し、ちりめんじゃこは茹でた後に乾燥させるため、より多くのカルシウムやビタミン類が凝縮されます。また、しらすの種類（カタクチイワシ、マイワシなど）によっても栄養価は若干異なります。

しらす・ちりめんじゃこの食べ過ぎによるデメリット

しらすやちりめんじゃこは栄養価が高い反面、塩分、プリン体、コレステロールも比較的多く含みます。これらの栄養素の過剰摂取は、高血圧、痛風、動脈硬化などの生活習慣病リスクを高める可能性があります。特に、塩分とプリン体の摂取には十分な注意が必要です。

塩分の過剰摂取

しらすやちりめんじゃこは、保存性を高めるために塩蔵されていることが多く、塩分含有量は非常に高いです。塩分の過剰摂取は、高血圧、動脈硬化、脳卒中、心筋梗塞、腎臓病、胃がんといった様々な病気のリスクを高めます。WHOでは、成人の1日あたりの塩分摂取量を5g以下としていますが、しらすやちりめんじゃこを多く摂取すると、この目標値を容易に超えてしまう可能性があります。特に、高血圧や腎臓疾患のある方は、摂取量に細心の注意が必要です。

プリン体の過剰摂取

プリン体は、体内で尿酸に分解され、尿酸値が上昇すると痛風発作を引き起こす可能性があります。しらすやちりめんじゃこは、魚介類の中でも比較的プリン体含有量が多い食品です。「高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン」では、1日のプリン体摂取量を400mg以下としていますが、しらすやちりめんじゃこを大量に摂取すると、この基準を超える可能性があります。痛風持ちの方や、痛風リスクが高い方は、摂取量を制限する必要があります。

コレステロールの過剰摂取

しらすにはコレステロールが含まれています。食事からのコレステロール摂取量に直接的な制限値はありませんが、高コレステロール血症の人は、摂取量を制限することで血中コレステロール値を下げる効果が期待できます。高コレステロール血症は動脈硬化などのリスクを高めるため、コレステロール値が高い人は、しらすやちりめんじゃこの摂取量に注意する必要があります。ただし、コレステロールは体内で合成されるため、食事からの摂取量を完全に制限する必要はありません。バランスの良い食事を心がけることが大切です。

しらす・ちりめんじゃこの適切な摂取量

しらすの1日の摂取量の目安は、塩分摂取量を考慮すると、約25g程度と言われています。これは、1食あたり約2gの塩分摂取量を目安とした場合、しらすから摂取する塩分を0.5gに抑えるために必要な量です。ちりめんじゃこは塩分含有量が多いため、約8gが目安となります。ただし、これはあくまで目安であり、個々の塩分摂取状況、プリン体摂取状況、健康状態（高血圧、痛風、高コレステロール血症など）、年齢、活動量によって調整する必要があります。 既に塩分を多く摂取している方は、さらに少ない量に調整する必要があります。 また、使用するしらすやちりめんじゃこの塩分濃度によっても摂取量は調整する必要があることを覚えておきましょう。

赤ちゃん・子供への摂取

離乳食期以降の赤ちゃんにもしらすを与えることができますが、塩分を十分に抜いてから与える必要があります。塩分摂取量が少ない時期だからこそ、注意が必要です。1日の摂取量の目安は小さじ1程度から始め、成長に合わせて量を調整し、食べ過ぎに注意しましょう。塩抜きは、熱湯をかけ、塩辛さが抜けるまで時間をおく、もしくは数回水で洗い流すことで行います。市販の塩分控えめタイプを利用するのも良いでしょう。 ただし、塩抜きしすぎると栄養素が流れ出てしまう可能性があるため、適切な塩抜き方法を理解することが重要です。

より安全に美味しく摂取するための工夫

しらすやちりめんじゃこの栄養価を最大限に活かし、健康リスクを低減するためには、以下の点に注意しましょう。

• 塩分控えめな製品を選ぶ：低塩タイプや無塩タイプ、または塩抜きしたものを選んで摂取しましょう。
• 他の食品との組み合わせを考える：野菜やきのこなど、カリウムを多く含む食品と一緒に摂取することで、塩分の影響を軽減する効果が期待できます。
• 調理方法に工夫する：茹でたり、蒸したりするなど、塩分を追加しない調理方法を選びましょう。また、他の食材と混ぜて調理することで、塩分濃度を下げることができます。
• 摂取量を記録する：自分の摂取量を把握することで、過剰摂取を防ぐことができます。
• 医師や管理栄養士に相談する：高血圧、痛風、高コレステロール血症などの既往症がある方は、医師や管理栄養士に相談しながら摂取量を調整することが大切です。

まとめ

しらす・ちりめんじゃこは栄養価の高い食材ですが、塩分やプリン体、コレステロールも豊富に含まれているため、食べ過ぎには注意が必要です。それぞれの栄養素の摂取量を考慮し、適切な量を摂取するように心がけましょう。特に、高血圧や痛風などの既往症がある方は、医師や管理栄養士に相談しながら摂取量を調整することが大切です。 適切な摂取量を守り、工夫を凝らして摂取することで、しらす・ちりめんじゃこの豊富な栄養を安全に享受しましょう。